کنترل افکار منفی

افکار منفی می توانند به مشکلاتی مانند اضطراب اجتماعی، افسردگی، استرس و اعتماد به نفس پایین کمک کنند. کلید تغییر افکار منفی خود این است که درک کنید اکنون چگونه فکر می کنید، سپس از استراتژی هایی برای تغییر این افکار یا تأثیر کمتر آنها استفاده کنید. در این مقاله درمورد تکنیک های کنترل افکار منفی و راه های مقابله آن صحبت شده است.

افکار منفی اگر کنترل نشوند ممکن است به بیماری های خطرناک روحی و روانی مانند وسواس منجر شود پس بهتر است هرچه سریع تر جلوی آن گرفته شود. برای دریافت وقت مشاوره فردی با مرتضی کاظمی با کلینیک مشاوره و روانشناسی راه زندگی در تهرانپارس تماس بگیرید. ۰۹۳۶۸۲۸۸۶۳۰

روش کنترل افکار منفی

درمان اغلب می تواند برای تغییر افکار منفی مفید باشد، اما همچنین می توانید یاد بگیرید که چگونه الگوهای فکری خود را به تنهایی تغییر دهید. این مقاله برخی از مراحلی را که می توانید برای تغییر افکار منفی خود بردارید، مورد بحث قرار می دهد.

برخی از راه هایی که می توانید از شر افکار منفی خلاص شوید عبارتند از:

• استفاده از ذهن آگاهی برای ایجاد خودآگاهی
• شناسایی افکار منفی
• جایگزینی افکار منفی با افکار واقعی تر و مثبت
• تمرین پذیرش به جای تلاش برای اجتناب یا انکار افکار منفی
• یاد بگیرید که با بازخورد و انتقاد کنار بیایید
• استفاده از یک دفتر خاطرات برای ردیابی افکار خود

ذهن آگاهی و مبارزه با افکار منفی

ذهن آگاهی ریشه در مدیتیشن دارد. این تمرین جدا کردن خود از افکار و احساسات و مشاهده آنها به عنوان یک ناظر بیرونی است. تمرین ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند تا نسبت به افکار خود آگاه تر شوید و خودآگاهی بیشتری ایجاد کنید.

ذهن آگاهی قصد دارد رابطه شما را با افکارتان تغییر دهد. سعی کنید افکار و احساسات خود را به عنوان اشیایی که از کنار شما شناورند نگاه کنید که می توانید متوقف شوید و مشاهده کنید یا اجازه دهید از کنار شما بگذرد. آنها شما را کنترل نمی کنند.

افکار منفی خود را شناسایی کنید

همانطور که افکار خود را مشاهده می کنید، روی شناسایی و برچسب زدن تحریفات شناختی و منفی بافی کار کنید.

به عنوان مثال، اگر تمایل دارید که خود را در هر موقعیتی یک موفقیت یا شکست کامل ببینید، در این صورت درگیر تفکر «سیاه و سفید» هستید. سایر الگوهای تفکر منفی عبارتند از:

نتیجه گیری سریع

 این تحریف شامل ایجاد فرضیاتی در مورد آنچه دیگران فکر می کنند یا فرضیات منفی در مورد چگونگی رخ دادن رویدادها به گونه ای است که گویی شما یک پیشگو هستید.

فاجعه ساز

 این الگوی تفکر منفی با این فرض مشخص می شود که بدترین نتیجه ممکن بدون در نظر گرفتن احتمالات محتمل تر و واقعی تر اتفاق خواهد افتاد.

تعمیم بیش از حد

 این الگو با تمایل به اعمال آنچه در یک تجربه اتفاق افتاده در تمام تجربیات آینده مشخص می شود. این می تواند تجربیات منفی را اجتناب ناپذیر جلوه دهد و به احساس اضطراب کمک کند.

برچسب زدن

 وقتی افراد به خود برچسب منفی می زنند، بر احساس آنها در مورد خود در زمینه های مختلف تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، شخصی که خود را «در ریاضی بد» می‌داند، اغلب نسبت به فعالیت‌هایی که شامل آن مهارت است، احساس منفی می‌کند.

اظهارات “باید”

 تفکری که با جملات «باید» مشخص می شود، تنها با اندیشیدن به آنچه «باید» انجام می دهید، به دیدگاه منفی کمک می کند. چنین اظهاراتی اغلب غیر واقعی است و باعث می شود افراد نسبت به توانایی خود برای موفقیت احساس شکست و بدبینی کنند.

استدلال عاطفی

این شامل این است که فرض کنیم چیزی بر اساس واکنش عاطفی شما به آن درست است. به عنوان مثال، اگر احساس عصبی می کنید، استدلال عاطفی شما را به این نتیجه می رساند که باید در خطر باشید. این می تواند احساسات منفی را تشدید کند و اضطراب را افزایش دهد.

شخصی سازی و سرزنش

 این الگوی فکری شامل شخصی کردن چیزها است، حتی زمانی که آنها شخصی نیستند. اغلب باعث می شود افراد خودشان را به خاطر چیزهایی که کنترلی روی آنها ندارند سرزنش کنند.

جایگزینی افکار منفی

یکی از بخش های اساسی یک برنامه درمانی که شامل درمان شناختی رفتاری (CBT) است، بازسازی شناختی است. این فرآیند به شما کمک می کند تا افکار منفی را شناسایی کرده و به پاسخ های مفیدتر و سازگارتر تبدیل کنید.

گلدمن پیشنهاد می کند شواهدی را بررسی کنید که این فکر را تایید یا در تضاد است. انجام این کار می تواند به شما کمک کند تفکر منفی را به چالش بکشید و جایگزین هایی را که مفیدتر و واقع بینانه تر هستند کشف کنید.

اگرچه در ابتدا فکر کردن با این سبک جدید دشوار است، اما با گذشت زمان و با تمرین، افکار مثبت و منطقی به طور طبیعی به وجود می آیند. بازسازی شناختی می تواند به شما کمک کند افکار خود را با انجام مراحل زیر به چالش بکشید:

• از خود بپرسید که آیا این فکر واقع بینانه است؟
• به آنچه در گذشته در موقعیت‌های مشابه اتفاق افتاده فکر کنید و ارزیابی کنید که آیا افکار شما با آنچه اتفاق افتاده مطابقت دارد یا خیر.
• فعالانه فکر را به چالش بکشید و به دنبال توضیحات جایگزین باشید.
• به آنچه که با ادامه باور به آن فکر به دست می آورید در مقابل آنچه که از دست می دهید فکر کنید.
• تشخیص دهید که آیا فکر شما در واقع نتیجه یک تحریف شناختی است، مانند فاجعه سازی.
• در نظر بگیرید که به دوستی که همین فکر را دارد چه می‌گویید.

جانز هاپکینز پزشکی پیشنهاد می کند که سعی کنید بر روی مثبت تمرکز کنید تا به مبارزه با الگوهای فکری منفی مرتبط با افسردگی کمک کنید. گاهی اوقات ما بیش از حد روی چیزهای منفی در زندگی تمرکز می کنیم و از نعمت های فراوانی که داریم غافل می شویم.

از تکنیک های توقف فکر اجتناب کنید

توقف فکر مخالف ذهن آگاهی است. این عمل مواظب افکار منفی و اصرار بر حذف آنها است.

مشکل توقف فکر این است که هرچه بیشتر سعی کنید افکار منفی خود را متوقف کنید، بیشتر ظاهر می شوند. این به عنوان بازگشت فکر شناخته می شود. کارشناسان بر این باورند که بازگشت فکری که پس از تلاش برای متوقف کردن افکار منفی اتفاق می افتد بسیار آسیب رسان است.

در عوض، روانشناسان به طور کلی توصیه می کنند که راه هایی برای مقابله مستقیم با افکار منفی پیدا کنید. ذهن آگاهی ترجیح داده می شود زیرا با افکار خود مبارزه نمی کنید. در عوض، شما وزن و ارزش کمتری به افکار خود می دهید و این باعث کاهش تاثیر آن ها بر شما می شود.

برای دریافت وقت مشاوره زوج درمانی با مرتضی کاظمی می توانید با کلینیک مشاوره و روانشناسی راه زندگی تهرانپارس تماس بگیرید. ۰۹۳۶۸۲۸۸۶۳۰